A hora de encarar a primeira corrida!

A evolução é natural: você começa a correr, vai aumentando a distância aos poucos, diminui o tempo, começa a participar de provas de 5K, de 10K, segue para a meia maratona... Aí ninguém segura. Mas vamos voltar para o começo de tudo. Ao iniciar os treinos, é natural que o corredor, com o passar do tempo, queira encarar a primeira prova. E aí, como saber se já é hora de participar da primeira competição? “Vai depender de cada pessoa. Em primeiro lugar, ela tem de estar motivada, depois deve ter percorrido a distância da prova pelo menos uma vez (em casos de provas até 10K)”, aconselha o diretor técnico Marcius Duarte, da Runners Club, assessoria esportiva do Rio de Janeiro.

Tenha em mente que para tomar essa decisão é preciso ter pelo menos três requisitos preenchidos: motivação, assiduidade e comprometimento com o treinamento. Além disso, claro, é preciso estar bem preparado fisicamente.

Na hora de fazer a escolha desse primeiro desafio, sente e converse com o seu treinador. Vocês devem levar em consideração a distância e o percurso. “Também é importante que a prova seja bem organizada”, complementa o treinador. Tomada a decisão, bons treinos e, claro, boa prova!

Dicas úteis
E para os corredores de primeira viagem, o treinador Marcius Duarte dá dicas para encarar a corrida:
1. durma bem na noite anterior;
2. faça uma alimentação equilibrada;
3. chegue cedo no local da prova;
4. procure manter um ritmo que seja confortável e que já tenha sido utilizado nos treinamentos. Não se impressione com os corredores mais rápidos.
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No sobe e desce dos treinos...

O treino em subidas traz para o atleta uma série de benefícios. Para começar, prepara para as provas, já que a maioria delas tem subidas e descidas. Mas esse treinamento vai além e apresenta-se como uma importante ferramenta para quem deseja melhorar o condicionamento físico, a performance e força. “As subidas ajudam a melhorar a resistência de força, importante para o atleta ´ter pernas´ durante toda a prova, principalmente na maratona. As descidas melhoram a coordenação neuromuscular, tornando o corredor mais eficiente e econômico”, explica o Renato Dutra, supervisor técnico da Run&Fun, assessoria esportiva de São Paulo.

Esse treino tem alguns pontos que merecem atenção, afinal envolve riscos: na subida, aumenta as chances de lesão muscular e, na descida, pode provocar de lesão articular, além da muscular. “O maior risco reside justamente nas descidas, pois o impacto aumenta”, alerta o Renato Dutra.

Como subir e descer
A primeira orientação é que o treino em subida seja evitado por corredores muito pesados e por iniciantes, ou seja, só encare esta se for um veterano nas ruas. Ainda assim, é bom ir com calma e treinar apenas um dia por semana, o que já o suficiente para os benefícios prometidos. Só estão liberados para aumentar para duas vezes semanais aqueles em estágios mais avançados.

Para realizar corretamente esse tipo de treino, o atleta precisa fazer a adaptação de forma gradativa e cautelosa, sempre com a supervisão do treinador. “Na subida deve-se enfatizar o uso mais intenso da movimentação de braços e inclinar o tronco levemente para frente, aumentando a participação dos glúteos. Na descida, procure não ´frear´ as passadas, aumentando a freqüência de passadas”, orienta o Renato Dutra.

Boas escolhas à mesa também fazem parte do treino

Um corredor que pretende incluir no calendário uma prova longa, como maratona, ultramaratona ou uma prova de revezamento, como a Corrida SP-Rio, o Desafio dos 600K, deve estar atento à alimentação adequada. Sempre falamos muito do cuidado alimentar durante a prova, mas e antes, durante a preparação, como deve ser esse cuidado?

“Um corredor que se prepara para uma maratona ou ultramaratona, já deve adotar um plano alimentar desde o início do treinamento (que pode ser um ano antes ou somente três meses antes). A alimentação deve se ajustar à rotina de treinos volumosos para garantir um bom desempenho”, explica a nutricionista Suzana Bonumá. Segundo ela, a alimentação diária deve contar com uma boa oferta de carboidratos antes dos treinos (pães, cereais, frutas) e a combinação de carboidratos com proteínas após os treinos (laticínios, peito de peru, ovo). “É importante manter um fracionamento alimentar de cerca de seis refeições ao dia para garantir o aporte de todos os nutrientes necessário. As frutas e vegetais devem ser incluídos, ao menos, três e duas vezes ao dia, respectivamente, para garantir o aporte de vitaminas antioxidantes (como a C, beta-caroteno e vitamina E)”.

Outro ponto importante nesse preparo é a hidratação, fundamental para permitir uma boa recuperação muscular. O ideal é que esta seja fracionada ao longo do dia de acordo com a tolerância de cada um (cerca de 1,5 e 2 litros só de água, além de outros líquidos).

Uma semana antes, o atleta pode apostar no aumento do consumo de carboidratos em relação as proteínas e gorduras entre 3-1 dia antes da competição - isso ajuda a aumentar os estoques de energia nos músculos. Mas é claro que, uma vez aumentando a quantidade de carboidratos, o peso tende a subir. A solução, segundo a Dra. Suzana, para não ganhar peso em uma fase de redução de treinos, “é aumentar o volume de alimentos totais e sim a proporção de carboidratos em relação a outros nutrientes. Por isso, é importante incluir mais macarrão, batata, pães e arroz nestes dias que antecedem a prova e reduzir o consumo de gorduras, fibras (pois alteram o funcionamento intestinal) condimentos e alimentos estranhos que podem causar desconforto gástrico”.