Um corredor que pretende incluir no calendário uma prova longa, como maratona, ultramaratona ou uma prova de revezamento, como a Corrida SP-Rio, o Desafio dos 600K, deve estar atento à alimentação adequada. Sempre falamos muito do cuidado alimentar durante a prova, mas e antes, durante a preparação, como deve ser esse cuidado?
“Um corredor que se prepara para uma maratona ou ultramaratona, já deve adotar um plano alimentar desde o início do treinamento (que pode ser um ano antes ou somente três meses antes). A alimentação deve se ajustar à rotina de treinos volumosos para garantir um bom desempenho”, explica a nutricionista Suzana Bonumá. Segundo ela, a alimentação diária deve contar com uma boa oferta de carboidratos antes dos treinos (pães, cereais, frutas) e a combinação de carboidratos com proteínas após os treinos (laticínios, peito de peru, ovo). “É importante manter um fracionamento alimentar de cerca de seis refeições ao dia para garantir o aporte de todos os nutrientes necessário. As frutas e vegetais devem ser incluídos, ao menos, três e duas vezes ao dia, respectivamente, para garantir o aporte de vitaminas antioxidantes (como a C, beta-caroteno e vitamina E)”.
Outro ponto importante nesse preparo é a hidratação, fundamental para permitir uma boa recuperação muscular. O ideal é que esta seja fracionada ao longo do dia de acordo com a tolerância de cada um (cerca de 1,5 e 2 litros só de água, além de outros líquidos).
Uma semana antes, o atleta pode apostar no aumento do consumo de carboidratos em relação as proteínas e gorduras entre 3-1 dia antes da competição - isso ajuda a aumentar os estoques de energia nos músculos. Mas é claro que, uma vez aumentando a quantidade de carboidratos, o peso tende a subir. A solução, segundo a Dra. Suzana, para não ganhar peso em uma fase de redução de treinos, “é aumentar o volume de alimentos totais e sim a proporção de carboidratos em relação a outros nutrientes. Por isso, é importante incluir mais macarrão, batata, pães e arroz nestes dias que antecedem a prova e reduzir o consumo de gorduras, fibras (pois alteram o funcionamento intestinal) condimentos e alimentos estranhos que podem causar desconforto gástrico”.
“Um corredor que se prepara para uma maratona ou ultramaratona, já deve adotar um plano alimentar desde o início do treinamento (que pode ser um ano antes ou somente três meses antes). A alimentação deve se ajustar à rotina de treinos volumosos para garantir um bom desempenho”, explica a nutricionista Suzana Bonumá. Segundo ela, a alimentação diária deve contar com uma boa oferta de carboidratos antes dos treinos (pães, cereais, frutas) e a combinação de carboidratos com proteínas após os treinos (laticínios, peito de peru, ovo). “É importante manter um fracionamento alimentar de cerca de seis refeições ao dia para garantir o aporte de todos os nutrientes necessário. As frutas e vegetais devem ser incluídos, ao menos, três e duas vezes ao dia, respectivamente, para garantir o aporte de vitaminas antioxidantes (como a C, beta-caroteno e vitamina E)”.
Outro ponto importante nesse preparo é a hidratação, fundamental para permitir uma boa recuperação muscular. O ideal é que esta seja fracionada ao longo do dia de acordo com a tolerância de cada um (cerca de 1,5 e 2 litros só de água, além de outros líquidos).
Uma semana antes, o atleta pode apostar no aumento do consumo de carboidratos em relação as proteínas e gorduras entre 3-1 dia antes da competição - isso ajuda a aumentar os estoques de energia nos músculos. Mas é claro que, uma vez aumentando a quantidade de carboidratos, o peso tende a subir. A solução, segundo a Dra. Suzana, para não ganhar peso em uma fase de redução de treinos, “é aumentar o volume de alimentos totais e sim a proporção de carboidratos em relação a outros nutrientes. Por isso, é importante incluir mais macarrão, batata, pães e arroz nestes dias que antecedem a prova e reduzir o consumo de gorduras, fibras (pois alteram o funcionamento intestinal) condimentos e alimentos estranhos que podem causar desconforto gástrico”.
Nenhum comentário:
Postar um comentário